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Referência:

BIESEK, S.; GUERRA, I.; ALVES, L. A. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. São Paulo: Editora Manole, 2005.

Alimentação para o esporte

Alimentos importantes na dieta de esportistas

Sabe-se que a alimentação é essencial para os esportistas obterem os melhores resultados. A ingestão de alimentos saudáveis irá fornecer os nutrientes que auxiliarão no desempenho necessário aos treinos e na recuperação do organismo.
 

Pessoas que praticam exercícios físicos, seja ele qual for, precisam estar atentas à alimentação. Alguns alimentos, se consumidos diariamente, causam maiores benefícios observados na prática. Dentre eles:

Leites e derivados desnatados: possuem alto teor de água, cálcio, proteínas, vitaminas A e D. Consuma diariamente pelo menos duas porções de algum alimento desse grupo (leite, iogurte, queijos brancos), não esquecendo que devem ser sempre os desnatados ou lights.

Aveia: é um tipo de carboidrato de baixo índice glicêmico, o que evita um acúmulo de gordura. Possui quantidades importantes de fibras, vitaminas e minerais, e pode ser acrescentada em diversas preparações (omeletes, vitaminas, sopas), além de ter um preço bem acessível.

Azeite de oliva: rico em energia e gorduras boas (monoinsaturadas) que raramente se depositam como gordura localizada ou nas artérias. Possui também a vitamina E, importante para quem faz exercícios, pois evita que as células sejam lesadas apesar do esforço realizado. Pode ser consumido na salada do almoço e jantar, bem como sobre o pão e torrada do lanche.

Banana: é rica em energia, porém não possui muitas calorias e se torna uma opção prática para um lanche. Pode ainda misturá-la com aveia, linhaça, chia, granola, etc.

Batata doce: é rica em fibras e libera a energia no sangue de forma mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso o benefício de se usá-la nas dietas dos esportistas. É ótima opção para os que querem aumentar os carboidratos da sua dieta sem ganharem gordura abdominal.

Oleaginosas: possuem gorduras boas e fornecem muita energia, por isso deve-se ter cuidado com o consumo exagerado devido ao excesso de calorias. Consuma, no máximo, uma palma de mão em forma de concha ao dia nos lanches. Varie entre as diversas opções: amendoim, avelã, amêndoas, castanha de caju, macadâmia, castanha do Pará e pistache.

Ovos: a clara é rica em albumina, uma das melhores proteínas existentes. A gema possui ferro e biotina. Omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, são ótimas opções, já que a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lentamente.

Peito de frango: rico em proteína magra e de fácil digestão e absorção, ideal para os praticantes de exercícios físicos. Deve-se atentar ao modo de preparo para não enriquecê-lo de calorias, gorduras ruins e sódio. Prefira sempre fazê-lo grelhado, cozido ou assado.



Nutª Talita Neves

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