Cálcio: Saiba por que você
deve ingerí-lo
Todos nós sabemos a imensa importância deste nutriente acima citado. É muito comum hoje em dia ver idosos, principalmente mulheres, com problemas de massa óssea. Por que isso acontece?
O cálcio é um nutriente essencial necessário em funções biológicas como a contração muscular, mitose, coagulação sanguínea, transmissão do impulso nervoso ou sináptico e o suporte estrutural do esqueleto. Além disso o cálcio ajuda na redução da pressão arterial, pois, segundo Zemel (2001) o aumento da ingestão de cálcio atenua a sensibilidade ao sal e reduz a pressão sanguínea, principalmente em indivíduos hipertensos.
Apesar da grande importância da ingestão de cálcio. Segundo dados de consumo alimentar obtidos pela Pesquisa BRAZOS (Brazilian Osteoporosis Study) de 2007, 90% dos entrevistados ingerem 1/3 (400 mg) do valor preconizado de cálcio pela DRI. O uso de suplemento de cálcio foi referido por apenas 6% dos indivíduos.
Os principais motivos para a baixa ingestão de cálcio na população brasileira devem-se, provavelmente, ao elevado custo, hábitos culturais e alimentares.
Atualmente as pessoas estão tomando menos leite e derivados. Nas áreas metropolitanas, a participação do leite e derivados aumentou 36%, ao passo que o refrigerante teve incremento de 400%. Porém, nota-se que o acréscimo de leites e derivados ocorreu principalmente entre 1974 e 1988; depois disso quase não houve alteração. Por outro lado, a participação dos refrigerantes vem crescendo progressivamente.
Além disso, a omissão de refeições como o café da manhã também pode comprometer a ingestão de cálcio, caso não haja cuidado em consumir a quantidade suficiente desse nutriente ao longo do dia. Ortega et al. (1999) demonstraram que crianças que não tomavam o café da manhã consumiam menos cálcio e comprometiam a qualidade da dieta.
CONSUMO DE SAL
Como já mencionei nesta página, muitas pessoas ingerem quantidades exageradas de sal e isto pode influenciar na biodisponibilidade de cálcio, uma vez que a ingestão elevada desse nutriente acarreta aumento da excreção renal de cálcio. Entretanto, se a ingestão de sódio for abaixo de 2.400 mg/dia, não haverá impacto negativo sobre a saúde óssea.
COMO OTIMIAR O CONSUMO DE CÁLCIO?
O consumo de cálcio pode ser otimizado de três maneiras: mudanças do comportamento alimentar, incluindo aumento do consumo de alimentos naturalmente ricos em cálcio; consumo de alimentos fortificados com cálcio; ou com a utilização de suplementos.
A principal fonte alimentar de cálcio para a maioria das pessoas é o leite e seus derivados.
A ingestão de quatro copos (240 mL) de leite é suficiente para atingir as recomendações para indivíduos acima de 50 anos. O iogurte e o queijo também são boas fontes de cálcio. Os alimentos com gordura reduzida são normalmente recomendados, e é importante notar que há pouca diferença na quantidade de cálcio quando comparados aos integrais; os desnatados apresentam quantidade um pouco maior. As verduras verde—escuras como brócolis e couve são fontes alternativas de cálcio, porém a quantidade e biodisponibilidade do cálcio nesses alimentos é menor quando comparadas ao leite e seus derivados.
algumas fontes de cálcio:
Alimento - Porção - Peso (g) - Cálcio (mg)
Leite enriquecido com cálcio - 1 copo - 240g - 384mg
Queijo fresco - 2 pedaços - 56g - 324mg
Leite desnatado - 1 copo - 240g - 322mg
Leite integral - 1 copo - 240g - 295mg
Espinafre cozido - 1 xícara - 190g - 213mg
Queijo mussarela - 1 pedaço - 30g - 140mg
Iogurte com frutas - 1 potinho - 130g - 130mg
PEREIRA, Giselle A. P. et al. Cálcio dietético: estratégias para otimizar o consumo. Rev. Bras. Reumatol. [online]. 2009, vol.49, n.2, pp. 164-171. ISSN 0482-5004.